O exercício físico aeróbico frequente, que inclui a caminhada, a corrida ou as aulas de ginástica ou dança, já é reconhecido como uma atividade que ajuda a reduzir a pressão arterial. Depois de uma sessão de exercício aeróbico, a pressão diminui e pode permanecer inferior por minutos ou horas, o que é chamado de “hipotensão pós-exercício”. Ao longo do tempo, essa redução da pressão tende a permanecer, tanto durante o dia quanto nos horários de sono, sendo por isso parte importante do controle da hipertensão. Exercícios de musculação ou que envolvem força, chamados de treinamento resistido, também podem auxiliar na redução da pressão arterial, mas nesse caso ainda é necessário realizar mais pesquisas para ter certeza dos efeitos benéficos.
Porém, nos idosos com hipertensão é preciso tomar uma série a mais de cuidados ao estabelecer quais vão ser os exercícios recomendados, qual a frequência e quais as recomendações médicas necessárias antes de começar a colocar o corpo em movimento, tanto em exercícios de intensidade quanto em treinamentos de musculação. Isso vale tanto para exercícios feitos em casa quanto aqueles realizados em academias ou aulas de vários tipos de ginástica.
Antes mesmo de começar com os exercícios individuais, os idosos diagnosticados com hipertensão precisam passar por uma avaliação para que seja feita uma “classificação de risco”, que vai orientar quais são os exercícios mais recomendados e aqueles que devem ficar de fora do treino diário. De acordo com informações do levantamento científico “Prescrição de exercício físico para idosos hipertensos”, os idosos hipertensos com sintomas cardiovasculares (dores ou pressão no peito, palpitações, picos de pressão) são considerados como tendo risco muito alto para prática de exercício físico – isso significa que a primeira orientação é investigar esses sintomas com um médico.
Problemas cardíacos são alerta máximo
á as pessoas idosas que já possuem um diagnóstico positivo de problemas cardíacos precisam conseguir licença médica obrigatória e fazer um teste de esforço (teste ergométrico máximo) antes de começar a praticar exercícios. O teste ergométrico é fundamental para conseguir saber, ao lado de um profissional de saúde, qual é o ponto seguro que o corpo suporta quando está realizando um exercício físico em intensidade crescente. Esses idosos também vão precisar de uma recomendação de exercícios bem específica, que leve em consideração o problema cardíaco que possuem.
Para deixar tudo bem esclarecido: teste de esforço e avaliação médica são bastante recomendados para os idosos hipertensos:
1) que possuem pressão maior que 18 x 10;
2) que possuem algum tipo de lesão cardíaca ou circulatória;
3) para aqueles que desejam fazer exercício de alta intensidade; 4) para quem possui outros fatores de risco como pré-diabetes, diabetes, obesidade, tabagismo ou doença heterosclerótica.
Frequência, intensidade e séries dos exercícios
Pelas Diretrizes Brasileiras de Hipertensão, a recomendação é que o idoso com hipertensão faça treinamentos físicos aeróbicos, esses que exigem mais da respiração e são de maior duração, complementados por exercícios de musculação (treinamento resistido). O exercício aeróbico deve ser praticado de 3 a 5 vezes por semana, entre 30 e 60 minutos a cada dia. A intensidade do exercício deve ser moderada – esse é o ponto em que a respiração fica um pouco mais rápida, mas sem ficar ofegante, e a sensação de cansaço ainda está sob controle.
A recomendação para o treino de força, musculação ou fortalecimento muscular, é que seja realizado duas a três vezes por semana, com 8 a 10 exercícios para os principais grupamentos musculares do corpo. Cada exercício deve ser feito em 1 a 3 séries, de 10 a 15 repetições por série, aumentando gradualmente até atingir o limite da fadiga moderada – cansado, mas não ofegante ou sem forças para continuar. Se possível, sempre fazer os exercícios de forma unilateral, primeiro apenas de um lado do corpo e depois do outro lado. O intervalo de descanso deve ser de pelo menos 90 segundos entre as séries.
Maior qualidade de vida e fragilidade precisam ser levadas em conta
Seguindo esses cuidados e recomendações, podemos garantir que pessoas idosas com hipertensão estarão próximas de conseguir todos os benefícios de exercícios físicos, aeróbicos ou de musculação, sem colocar em risco a própria saúde. No caso de idosos, é preciso trabalhar a necessidade de exercícios físicos juno da educação em formas de melhorar a saúde e do apoio social, para que eles possam encontrar as condições para mudar seu estilo de vida e melhorar o controle da pressão arterial. Busca de qualidade de vida, risco de quedas, grau de independência e a existência de outras comorbidades precisam ser considerados para que se encontre qual o tipo de exercício possível e ideal para cada um.
Conheça mais recomendações para a pessoa com hipertensão ao frequentar academia
E lembrando sempre – antes de começar exercícios que tenham maior impacto ou intensidade, converse com os profissionais de saúde que fazem o acompanhamento de sua situação de pressão, especialmente se ela não estiver sob controle nos últimos meses ou semanas. Exercícios que exigem muito do corpo devem ser realizados somente quando a pressão está em situação permanente de controle, independente da idade da pessoa.
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