Alguns alimentos que consumimos no nosso dia a dia podem trazer algum auxílio para a saúde do nosso coração. Aqui estão alguns deles, com suas características e os possíveis benefícios de sua utilização. São alimentos que fazem bem para o coração e melhoram o controle da pressão arterial: o chocolate, as frutas oleaginosas, a goiaba vermelha, a soja e os laticínios magros.
Chocolate: benefícios
Quantidade média recomendada: 40g/dia
Em 40 gramas de chocolate temos mais de 800mg de substâncias antioxidantes, com destaque para os flavonoides. Os antioxidantes também são responsáveis pela manutenção da função normal do endotélio, a camada que reveste os vasos sanguíneos e que é essencial para a manutenção da pressão arterial normal!
Dois aspectos precisam ser considerados no consumo do chocolate. Primeiro, a alta quantidade de calorias que o chocolate possui pode levar à obesidade e, por isso, ele deve ser consumido sem exagero. Segundo, não é todo chocolate que contribui para a nossa saúde. Os que trazem maior benefício para o coração e a pressão arterial são aqueles que possuem cerca de 70% de cacau, informação que pode ser encontrada na embalagem do produto. Dê preferência para esses chocolates, os melhores para a saúde da pressão e do coração!
Frutas oleaginosas: benefícios
Quantidade média recomendada: 40 a 50g/dia ou 1/2 xícara
As frutas oleaginosas são aquelas conhecidas por castanhas e estão entre os alimentos que melhoram a pressão! Frutas oleaginosas são ricas em gordura mas podem fazer parte da alimentação saudável pelo tipo de gordura que oferecem, além de algumas vitaminas e minerais. Castanhas são ricas em ácido graxo alfa-linolênico, o famoso ômega-3, essencial à nossa saúde cardiovascular, protegendo nosso coração e ajudando a manter longe a pressão alta.
O conjunto de nutrientes encontrados nas castanhas favorece a saúde dos vasos sanguíneos e melhora a pressão arterial pelo mesmo mecanismo do chocolate, ou seja, ajuda os vasos a manter a função de dilatação normal. Por serem ricas em gordura, cuidado com a quantidade de castanhas consumidas!
Goiaba vermelha: benefícios
Quantidade média recomendada: 1 unidade/dia
A goiaba não é a única fruta que traz benefícios ao coração, mas se destaca pela quantidade e variedade de nutrientes concentrados. Consumir 3 frutas por dia ajuda na queda da pressão arterial. As frutas são ricas em vários nutrientes e fibras responsáveis pelo funcionamento normal do nosso intestino.
Entre os nutrientes encontrados nas frutas, as fibras e o potássio estão relacionados com a diminuição da pressão arterial e o controle da hipertensão. Porém, os pesquisadores ainda não sabem como as fibras provocam a queda da pressão, mas o potássio ajuda o organismo a excretar mais sódio pela urina, um dos principais inimigos da hipertensão.
Soja: benefícios
Quantidade média recomendada: 25 gramas três vezes por semana
Alguns estudos já mostraram que substituir parte da proteína animal (carne) pela proteína vegetal da soja diminui a pressão arterial. As principais fontes de soja na alimentação são: feijão de soja, farinha, queijo de soja (tofu) e leite de soja.
Laticínios magros: benefícios
Quantidade média recomendada: 2 a 3 porções diariamente
A quantidade de 2 a 3 porções por dia de laticínios com pouca gordura, laticínios magros, ajuda a diminuir a pressão arterial. Até agora, cientistas ainda não conseguiram identificar o mecanismo, mas já sabem que o cálcio contido no leite e derivados deve ser o responsável por esta proteção que auxilia no combate aos efeitos da hipertensão.
Recomendações gerais para diminuir a pressão arterial / controle dos efeitos da hipertensão
- Escolha alimentos com baixa quantidade de gordura saturada, como carnes magras, aves e peixes
- Coma frutas e hortaliças – cerca de 8 a 10 porções por dia (1 porção = 1 concha média)
- Inclua 2 a 3 porções de laticínios magros por dia
- Coma castanhas, grãos e sementes – 4 a 5 porções semanalmente (1 porção = 2colheres de sopa ou ½ xícara de feijões)
- Utilize, preferencialmente, azeite, óleo de soja ou canola
- Diminua o consumo de doces, bebidas adocicadas e sal
- Mantenha sua rotina de exercícios físicos regulares junto de uma alimentação melhor
Com informações de Profa. Dra. Marcia Gowdak (Departamento de Nutrição da SBH)